Qual melhor dieta? Conheça a dieta do mediterrâneo e 4 dos seus principais impactos na saúde

A dieta mediterrânea é frequentemente descrita como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo. Baseada em tradições alimentares de regiões ao redor do Mar Mediterrâneo, essa abordagem à nutrição tem sólidas evidências científicas que sustentam seus benefícios para a saúde metabólica, cardiovascular e geral. Neste artigo, exploramos como a dieta mediterrânea contribui para o controle do diabetes, dislipidemia, hipertensão e doenças cardiovasculares, com base nos estudos mais recentes e de alto impacto.

Composição da Dieta Mediterrânea: Nutrientes e Proporções

A dieta mediterrânea é caracterizada por uma combinação equilibrada de macronutrientes e alimentos integrais:

• Gorduras: Aproximadamente 35-40% das calorias totais, com ênfase em gorduras monoinsaturadas (principalmente do azeite de oliva extra virgem) e poli-insaturadas (presentes em peixes oleosos, nozes e sementes). A ingestão de gorduras saturadas é moderada e as gorduras trans são minimizadas.
• Proteínas: Entre 15-20% das calorias, com fontes predominantemente vegetais, como leguminosas e nozes, e fontes magras de origem animal, como peixes e aves.
• Carboidratos: 40-50% das calorias, priorizando carboidratos complexos de cereais integrais, vegetais e frutas. Os carboidratos refinados e alimentos processados são minimizados.

1-Benefícios no Controle do Diabetes

O diabetes tipo 2 é uma doença metabólica caracterizada pela resistência à insulina e altos níveis de glicose no sangue. Estudos recentes, como a meta-análise publicada no BMJ em 2023, demonstram que a dieta mediterrânea melhora significativamente o controle glicêmico. Isso se deve a:

1. Baixo Índice Glicêmico: A preferência por carboidratos complexos e fibras ajuda a evitar picos de glicose e melhora a sensibilidade à insulina.
2. Efeito Antiinflamatório: Compostos bioativos, como polifenóis do azeite e antocianinas das frutas, reduzem a inflamação crônica associada à resistência à insulina.
3. Gestão do Peso: A saciedade proporcionada por gorduras saudáveis e fibras auxilia na manutenção de um peso corporal adequado, fator crucial para o controle do diabetes.

2-Dieta Mediterrânea e Dislipidemia

A dislipidemia, caracterizada por altos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, é um fator de risco significativo para doenças cardiovasculares. Estudos como o PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), publicado no New England Journal of Medicine, evidenciam que a dieta mediterrânea melhora significativamente o perfil lipídico.

• Redução do LDL: A substituição de gorduras saturadas por monoinsaturadas reduz o colesterol ruim (LDL).
• Aumento do HDL: O consumo de ácidos graxos ômega-3, provenientes de peixes e nozes, aumenta os níveis de colesterol bom (HDL).
• Redução de Triglicerídeos: A menor ingestão de carboidratos refinados contribui para a diminuição dos triglicerídeos plasmáticos.

3-Controle da Hipertensão

A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral. A dieta mediterrânea tem mostrado benefícios consistentes no controle da pressão arterial, como apontado por uma revisão de 2022 no Journal of Hypertension.

1. Azeite de Oliva: Rico em polifenóis, promove vasodilatação e reduz a rigidez arterial.
2. Potássio e Magnésio: Abundantes em frutas, vegetais e nozes, ajudam a regular a pressão arterial.
3. Baixo Teor de Sódio: A ênfase em alimentos frescos, ao invés de processados, reduz a ingestão de sal.

4-Prevenção de Doenças Cardiovasculares

As doenças cardiovasculares continuam sendo a principal causa de mortalidade global. A dieta mediterrânea é reconhecida por sua capacidade de reduzir eventos cardiovasculares, como infartos e acidentes vasculares cerebrais. O estudo Lyon Diet Heart Study mostrou que pacientes que aderiram a essa dieta tiveram uma redução de 70% no risco de eventos cardiovasculares em comparação às dietas tradicionais ocidentais.

• Redução do Estresse Oxidativo: Os antioxidantes presentes no azeite, frutas e vegetais combatem os radicais livres que danificam as artérias.
• Melhora na Função Endotelial: Os ácidos graxos ômega-3 e polifenóis promovem a saúde do endotélio, prevenindo aterosclerose.
• Efeito Antitrombótico: Compostos bioativos de peixes e azeite ajudam a evitar formação de coágulos.

Aderindo à Dieta Mediterrânea

Para incorporar a dieta mediterrânea ao seu dia a dia, considere os seguintes princípios:

• Aumente o Consumo de Vegetais: Inclua saladas, legumes e hortaliças em todas as refeições.
• Use Azeite de Oliva como Fonte Principal de Gordura: Substitua óleos refinados e manteiga por azeite extra virgem.
• Prefira Peixes e Frutos do Mar: Inclua peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha e atum, pelo menos duas vezes por semana.
• Consuma Cereais Integrais: Escolha arroz integral, quinoa, aveia e pão integral.
• Evite Processados e Refinados: Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares e gorduras trans.
• Inclua Frutas como Sobremesa: Substitua doces por frutas frescas.
• Modere no Consumo de Laticínios e Carnes Vermelhas: Prefira iogurtes naturais, queijos magros e carnes magras.

Considerações Finais

A dieta mediterrânea é mais do que uma estratégia alimentar; é um estilo de vida que promove saúde e longevidade. Com sua rica composição de nutrientes e foco em alimentos naturais, ela oferece benefícios cientificamente comprovados para o controle de diabetes, dislipidemia, hipertensão e doenças cardiovasculares. Incorporar esses princípios à sua rotina pode ser o primeiro passo para uma vida mais saudável e equilibrada.

Para uma abordagem personalizada e segura, é fundamental o acompanhamento com a Dra. Natalia Jatene, médica endocrinologista com mais de 10 anos de experiência na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes. A equipe da Dra. Natalia também conta com nutricionista capacitado para a prescrição da dieta mediterrânea, garantindo uma orientação completa e eficaz para melhorar sua saúde.